中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识

《共识》主要作者、西安交通大学医学部副主任、全球健康研究院院长、中国营养学会肥胖防控分会主委王友发，对此进行了详细解读。

第1条：超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。

王友发：目前，我国使用体质量指数[BMI＝体重(千克)/身高2(米)]和腰围来作为衡量成年人超重、肥胖、中心性肥胖的标准。研究显示，中心性肥胖较全身肥胖的危害更大。腰围粗意味着皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心室肥厚，血压升高，加速动脉粥样硬化形成，以及糖尿病等慢病。因此，建议大家最好将体重指数控制在24以下，男性和女性腰围最好不超过90厘米和85厘米。

第2条：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，生活方式管理可帮助有效减重。

王友发：超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高热量膳食和低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏运动等生活方式造成的，其他致病因素还有遗传、心理、经济、文化等。建议超重/肥胖者积极改善生活方式，加强体重监测，设定改善目标，坚持健康的生活方式，从而达到有效减重和长期控制体重的目的。

第3条：在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

王友发：控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础，大家可以根据个人饮食习惯，选择适宜的健康饮食模式，比如以果蔬、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海饮食；我国长江中下游居民长期形成的中国江南饮食，特点是食材种类丰富，果蔬摄入量大，水产品和禽类等白肉摄入多于猪牛羊等红肉，油和盐量摄入较少，口味较清淡，烹饪用油少。

第4条：膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。

王友发：研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300~500克液态奶或等量奶制品。

第5条：控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。

王友发：控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式有短期减重效果，但长期效果不明显，不推荐长期使用。间歇性断食又称“轻断食”，是一种正常热量与热量限制（或完全禁食）交替进行的膳食模式，有一定减重作用，但长期效果尚无证据。

第6条：低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足，应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

王友发：目前，不少年轻人采取低碳水化合物饮食来控制体重，即膳食中碳水化合物供能比从55%~65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对增加，这种饮食模式又称为“生酮饮食”。研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。

第7条：夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

王友发：生活节奏快，很多上班族早餐简单对付一口，甚至不吃，而到了晚上又开始“恶补”，这样的饮食方式极易导致肥胖。不吃早餐和夜间饮食与体重增加有关，甚至会导致肥胖，加重胰岛素抵抗。要想保持健康体重，应做到三餐定时，不暴饮暴食，均衡搭配膳食。

第8条：降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

王友发：研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

第9条：尚无明确科学证据证实，天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

王友发：天然膳食补充剂，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因等，目前尚无科学证据证明肥胖人群使用膳食补充剂能达到减重效果，随意补充还可能出现肠道不良反应、肝肾功能损害，建议谨慎使用。

第10条：有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

王友发：运动是减重的重要手段之一，比如长期规律坚持快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助增强减脂效率。

第11条：维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

王友发：维持中等强度运动（150~250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。如果身体条件允许，还可适当进行高强度运动。不过有基础疾病的人，应在得到专业评估后，才可进行较高强度的运动。运动中出现不适，应立即停止。

第12条：每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

王友发：流行病学研究显示，每天睡眠时间少于6小时可能增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病发生风险。因此，建议每晚保证7小时以上睡眠，但不建议超过9小时。

第13条：长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

王友发：长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。同时，慢性压力还会激活人的“自我奖励性”，通过摄入更多高热量食物来达到满足感，从而导致肥胖。

第14条：正念及照镜子有利于恢复健康体重。

王友发：一些心理学方法也有助于调动肥胖者的减肥积极性，比如经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为；正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察，接纳自身的进食冲动，也可能帮助人们远离甜食等的诱惑。

第15条：针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。

王友发：耳针、针灸、穴位埋线等方法，能通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，降低食欲，从而起到减重效果。

第16条：超重/肥胖合并“三高”的患者，经3~6个月生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

王友发：当超重/肥胖患者合并“三高”，且改变生活方式无效时，可考虑使用适宜的减肥药。需要注意的是，一定要在医生指导下科学用药，并定期进行有效性和安全性评估。

第17条：手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

王友发：重度肥胖患者，可以在改善生活方式、药物治疗的基础上，到有丰富经验的手术减重医学中心接受减重手术治疗。　

第18条：超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

王友发：超重/肥胖儿童体重干预的目标是：在保证身高稳定增长的同时，体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重。肥胖儿童减重，应促进以家庭为中心的生活方式改变，比如多在家做饭、少点外卖、多到户外进行亲子运动等。

第19条：超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

王友发：超重/肥胖儿童减重，应控制食物总量、调整饮食结构和饮食行为，减少食用快餐食品、零食，避免喝含糖饮料，多吃水果和蔬菜；保证每天至少饮奶300毫升或相当量的奶制品；减少在外就餐频率，进食速度不宜过快，每餐时间控制在20~30分钟。

第20条：超重/肥胖儿童每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2小时。

王友发：建议超重/肥胖儿童每天进行中高强度、全身性有氧运动30~60分钟（如慢跑、滑冰、游泳等），每周运动不少于4天，每次超过150分钟；每周进行3~4次抗阻训练（如引体向上、仰卧起坐、高抬腿运动等），建议隔天进行。运动需要长期坚持，同时减少久坐行为，每天使用电子设备不超过2小时。

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