中国消费者报：这些减肥的“坑”要注意

随着国家"体重管理年"行动的深入推进，科学健康体控理念正逐渐深入人心。然而，在这股健康潮流中，不少追求身材管理的人却陷入了种种误区——过度节食导致营养不良、盲目运动引发身体损伤、迷信速成疗法造成健康隐患......

如何打破"越减越肥"的恶性循环？怎样科学可持续的体重管理？《中国消费者报》记者李燕京带着这些问题，独家专访了体重管理领域的权威专家。让我们跟随专业视角，聆听专家们对科学体重管理建议，共同探寻健康体重管理的正确打开方式。

■中国消费者报 本报记者 李燕京

别再迷信快速减肥

图：人们对于健身的热情越来越高

你保持的减重方式有可能是不科学的甚至是错误的。目前，大多数人对体重管理的认知停留在简单的“少吃多动”上。其中，还有少数人为了盲目追求体重数字下降，采取过度节食、高强度运动等极端减重方法，给身体带来健康风险。如何科学减重？如何构建可持续的体重管理体系？记者采访相关专家深入剖析了这一问题。

体重异常正成为高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的“催化剂”。国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。2024年，国家卫生健康委员会等16部门联合启动“体重管理年”三年行动，明确提出“从疾病治疗转向全民健康管理”的目标。

代餐轻断食等暗藏风险

26岁的小张对记者说：“我尝试过各种减重方式都没成功，最后下狠心，每天两餐，只吃些蔬菜，饿了就忍着，1个月后体重下降5公斤。虽然减重成功，但随之出现脱发、胃痛等问题。”记者发现，不少想要减重的人首先想到的就是在吃上打主意。“吃得少，减得快”“不吃碳水，吃生酮食物、吃代餐”……各种减重的吃法在网上流传，也不乏尝试者。殊不知这些减重吃法暗藏着健康风险。

“不吃主食是减重人群中常见的错误做法。”全国卫生产业企业管理协会体控与健康分会执行会长、中国健康促进基金会超重及肥胖病防控项目秘书长盛杰对记者说，长期低碳水饮食会导致大脑能量供给不足，会引起晕眩、甲状腺功能减退、皮质醇升高等问题。

“减重过程中不摄入碳水，人大脑运转会变慢，也就是变‘笨’了。”原国家女垒科研教练、运动防伤专家王彦在采访中对记者打趣道，“碳水化合物不仅支持大脑的运转，在高强度运动中也十分重要，一些项目的运动员采取高碳水饮食，是因为高碳水饮食有助于快速补充肌糖原，而肌糖原储备直接影响力量输出和动作完成质量。高碳水饮食确保训练中能量供给稳定，减少因糖原不足导致的肌肉分解，缩短恢复周期。一些通过运动减重的人在进行高强度运动时不吃碳水，是不正确的做法。”

上海市朱家角人民医院内分泌科主任季黎明教授表示，过度控制饮食可能导致多种健康问题。这种减重方式会降低人体的代谢率，比如引起甲状腺代谢率的长期下降；导致电解质失衡，包括钾、钠、镁、钙、磷等微量元素的摄入减少，引发低钾血症等；还可能引发营养不良、免疫力下降、月经紊乱等问题，对身体健康造成严重影响。

快猛减重易反弹伤身体

盛杰对记者说：“快速减重对特定人群，比如需参加重要活动或某些疾病人群可能是一个选择。但对大部分人来说，不提倡快速减重。世界卫生组织建议健康的减重速度为每周0.5公斤至1公斤，即每月减重2公斤到4公斤，这种速度既能保证逐步减少脂肪，又有利于长期维持，对身体健康影响较小。”

在采访中记者还遇到一些减重者，为了实现快速减重的目的加大运动量，一天之内进行了跑步、游泳和骑行，像个“永动机”。对此，专家们表示，短时间过量运动对身体造成的危害比较大。

季黎明说，高强度运动的强度因人而异，建议在制定运动方案时考虑个体的具体情况，包括年龄、健康状况和疾病类型。对于需要减重的年轻人来说，推荐间歇性的高强度运动，但必须在医学评估，进行安全性确认后才能进行，“在医院减肥门诊进行运动治疗时，需要多个学科协同制定方案”。

减重进度多少为宜呢？王彦给出的回答是，因人而异，每个人的基础体重不一样、身体健康状况不一样、体能不一样，所以不能一概而论，日常实时监测身体状况，保持平稳减重即可。

别只盯着体重丢了健康

“我每天要称好几次体重，周末在家时饭前、饭后，起床后、睡觉前都要称体重。”已减重3个月的徐女士对记者说。记者在采访中发现，不少减重者对于体重或者维度指标格外关注。还有不少减重者按照身体质量指数（BMI）等评估体重的指标严格评估自己的胖瘦程度。事实上，专家并不认同这种“唯指标论”的减重方式。

季黎明表示，过度依赖体重数字变化、每天多次测量体重，以及缺乏科学的运动计划的减肥方式都存在问题。实际上，减重要建立包含体脂率、肌肉量、代谢功能等在内的多维评估体系，而非单纯体重减少。建议减重者每周固定时间测量体重，同时关注腰围、大腿围等指标变化，以减少焦虑情绪。

王彦说，BMI指标无法区分脂肪与肌肉占比，一些肌肉量较高的人，可能出现BMI超标的情况，但从体脂率看非常健康。而某些体重正常者可能存在隐性肥胖风险。

专家表示，一味追求瘦，认为越瘦越美是不可取的，体重轻并不能等同于健康，减重的目的是为了健康。“要有正确的审美观，美是多元化的。瘦骨嶙峋的人没有曲线，也并不美。”王彦说。

另据记者了解，北京医院老年科的研究人员收集了1950位老年科住院患者体重指数，结果发现：体重指数过低是老年人身体各项功能下降的重要影响因素，超重或轻度肥胖人群反而具有较好的身体功能状态。体重过低，往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高。相反，“微胖”的老年人反而更能耐受疾病带来的身体消耗。

“如果抛弃健康，只追求减肥的效果，方法很多，但并不可取，科学的做法是保证健康状态下的减重。”王彦说。

运动减重的正确方法

图：别小看小重量训练，对普通人来说，安全有效。

减重要动起来。对多数人来说，想要增加肌肉这个过程是辛苦的，需要靠意志力坚持下来。然而，原国家女垒科研教练、运动防伤专家王彦却表示“要让减重的运动变成甜的、快乐的”。上海市朱家角人民医院内分泌科主任季黎明教授表示，要根据不同减重者开出不同的“运动处方”。如何让减重者找到适合自己的“甜蜜运动”方式呢？

记者：“快乐减重”这个理念令人耳目一新，能否解释下这一观点的核心内涵

王彦：当我们把运动视为必须咬牙坚持的“苦修”，本质上已偏离了健康本质。竞技体育追求的是超越极限的博弈，而健康体育应是顺应生理规律的愉悦体验。我一直提倡“快乐运动，健康生活，体育是甜的”。拿跑步来说，对于热爱跑步的人，每天不让他跑，他才难受呢。因此，一定要制定适合自己的运动方案，如果一开始就给自己定过高的目标，身体承受不了，那自然会觉得痛苦。运动减重的出发点应该是让自己感到愉悦。建议“微重量起步”，能走500米就可以开始基础训练，能走1000米就可尝试进阶练习，这种循序渐进的方式才能让运动成为可持续的生活方式。

王彦：运动强度具有多维性，普通人日常锻炼实质是有氧为主的混合运动。举500克哑铃持续3分钟，本质就是有氧耐力训练。训练从小剂量开始，然后一步步慢慢往上增长，相比大重量训练，这种模式风险更低，却能显著提升肌肉功能，促进新陈代谢。就像专业的拳击手做空击训练，看似轻松的动作重复上百次，累积的负荷量同样可观。

王彦：80岁老人的方案必然区别于40岁的中年人，有运动损伤者需规避风险动作，久坐办公人群还要加入体态矫正训练。一般通过心率监测（150次/分是强度分水岭）和运动负荷动态调整，确保安全有效。特别要破除“肌肉酸痛才有效”的误区，日常锻炼不应追求这种不适感。

动作只是训练内容的一部分，至于这个动作做多少次多少组不能一概而论。比如说我拿某个器械做50次动作正合适，但你做50次可能就太累了。每个人的身体状况、体能基础都不一样。一些视频常告诉跟训者某个动作要做满多少次，这并不科学，得根据每个人自身的情况来调整。

季黎明：在门诊时遇到一些肥胖患者不喜欢运动，这时想要建议他们运动，就得仔细考虑怎么开运动处方。运动处方包括运动强度、运动类型、运动频率等。运动类型上，包括有氧运动、抗阻运动，还有柔韧和平衡训练。前两者可以减重，后两者虽然不减重，但柔韧性和平衡性好了，有利于减重尤其是中老年人群。像八段锦、太极拳兼具有氧和抗阻运动的特性和优势，还能提升柔韧性和平衡性。研究表明，有氧加抗阻的运动，比单纯的有氧或者单纯的抗阻运动，减重效果更好。

王彦：针对同一肌群的运动，要有一定的修复时间。对于普通人来说，单一肌群的运动要有间隔时间。这样能给肌肉足够的时间修复，有充足的蛋白质供应来促进恢复，达到更好的效果。如果天天练同一肌群，不仅恢复不好，还可能因蛋白质供应不足造成损伤。

季黎明：从运动学角度，高强度运动推荐间歇性的方式，也就是短时间10秒到4分钟高强度的有氧运动，然后休息12秒到5分钟，这样对体质较好的人群减重效果更好。但前提是一定要在医学评估后进行，要确保安全性。运动和用药治疗一样，先讲安全再讲有效。在进行高强度运动前，要通过医生和运动专家的评估，结合运动心跳等指标，判断身体是否能承受。不要盲目尝试高强度运动，否则可能对身体造成伤害。

健康减重该怎样吃

吃美食是快乐的，拥有理想的身材也是快乐的，但是在减重过程中这两种快乐似乎不能并存。如何才能吃得快乐同时还拥有理想的身材呢？记者采访了上海市朱家角人民医院内分泌科主任季黎明教授和全国卫生产业企业管理协会体控与健康分会执行会长、中国健康促进基金会超重及肥胖病防控项目秘书长盛杰，了解如何在减重过程中科学地吃。

记者：对于减重人群，在饮食方面有需要特别注意的吗？

季黎明：大家可以参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》，减少高糖高脂食物的摄入，增加膳食纤维的摄入。蔬菜、水果、全谷物等都是膳食纤维的良好来源。另外，减重是一个长期的过程，要摒弃极端的饮食方式，采用科学、健康的方法，才能实现可持续的体重管理。还有一点，运动后合理补充营养也很重要，比如功能性饮料，在运动后能帮助补充钠和钾等电解质，对身体恢复有帮助，但也要注意适量饮用。还有，饮食要根据个体差异采取个性化方案。

季黎明：比如年轻人，身体代谢旺盛，如果有减重需求，在保证营养的前提下，可以适当控制热量摄入。一些体力活动较多的年轻人，蛋白质的摄入量可以适当增加，以维持肌肉量和身体的正常运转。而对于老年人，身体机能下降，消化功能减弱，饮食就更要注重营养均衡且易于消化，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例都要合理安排。比如有的人适合“5+2+2”的饮食和运动方案，即5天正常饮食，保证身体所需的各种营养物质摄入；2天低能量饮食，适当减少热量，给身体一个调整的机会；还有2天进行抗阻运动，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。另外，有的人适合江南饮食习惯，清蒸、白灼这样的烹饪方式能最大程度保留食物营养，减少油脂摄入。

盛杰：服用减肥药减重存在诸多健康风险，比如，可能引发心律失常、心肌损伤、内分泌失调、肠胃功能紊乱、甲状腺异常等问题。长期滥用减肥药，还可能损害肝脏、肾脏等重要器官，甚至会威胁到生命健康。

出自：中国消费者报20250403期